12 Alimentos para menopausa que ajudam na produção de hormônios femininos naturais

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A menopausa é o resultado da queda hormonal. Alguns alimentos para menopausa ajudam a amenizar isso e auxiliam na produção de hormônios femininos naturais.

Com o passar do tempo, o corpo vai tendo suas funções alteradas devido às oscilações dos hormônios femininos naturais produzidos com o avançar da idade. Essas mudanças acabam produzindo sintomas da menopausa como calor excessivo, irritabilidade, insônia, inchaço, queda de cabelo e pele oleosa. Engana-se, no entanto, quem acredita que não é possível driblar essas ocorrências sem fazer o uso de fármacos. Quer descobrir como os nutrientes corretos podem nos ajudar na modulação dos hormônios e quais são os melhores alimentos para menopausa? Acompanhe!

Dieta para menopausa

Estudos apontam que grande parte das mulheres chega ao climatério já em um quadro de sobrepeso, obesidade ou deficiência nutricional. Geralmente, devido aos maus hábitos alimentares, há a carência de micronutrientes e de sais minerais, além da hidratação insuficiente.

Acontece que a ingestão de alimentos ricos em fitonutrientes, cálcio, ácido fólico, magnésio, zinco, carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas ajuda a amenizar os sintomas inconvenientes gerados pela queda do estrógeno e da progesterona.

Esses minerais também atuam de forma relevante na manutenção da matriz óssea que fica fragilizada após a menopausa: cerca de 50% do magnésio, mineral que pode ser encontrado na soja, em figos, ostras, amêndoas, no espinafre e no grão-de-bico, concentra-se no tecido ósseo. Já o zinco está presente na aveia, no farelo de trigo e em verduras verde-escuras e tem função enzimática importante em células que renovam a matriz óssea e que produzem colágeno.

Recomenda-se, ainda, evitar alimentos muito gordurosos, picantes e condimentados, assim como refeições muito volumosas, porque elas promovem a liberação de uma grande quantidade de calor durante a digestão, o que pode agravar os fogachos.

Alimentos integrais, pelo contrário, são grandes aliados na medida em que reduzem os picos de glicemia e, consequentemente, a sensação de fadiga. Algumas algas, como a spirulina, também têm se popularizado entre as mulheres, pois são ricas em ferro e clorofila, nutrientes que ajudam a otimizar o metabolismo. Elementos como o selênio, presente na castanha do Pará, por exemplo, é um dos alimentos para menopausa que tem função antioxidante e ajuda a manter a saúde da atividade cerebral que tende a decair após os 50 anos.

Dormir melhor durante a menopausa

Se você está tendo problemas para dormir, reveja a ingestão de alimentos estimulantes, como café, chocolate e chás com cafeína, durante a noite. Antes de se deitar, aposte nos chás de maracujá ou mulungu, que são relaxantes. Mas, se o problema é a falta de libido e de lubrificação, ovos, oleaginosas, cacau, melancia e outras frutas vermelhas podem te ajudar.

Vitaminas para menopausa

É muito comum que as mulheres façam uso de suplementos vitamínicos para manter a saúde em dia após a menopausa. Isso somados a certos alimentos para menopausa podem ajudar e muito na renovação da boa qualidade de vida na meia-idade.

Vale lembrar que, apesar da necessidade de ingestão diária em gramas ser extremamente pequena, as vitaminas desempenham papel fundamental nos processos fisiológicos do corpo.

Vitamina C e Flavonoides

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É interessante investir no consumo de frutas, sobretudo as cítricas, porque a vitamina C é precursora na síntese dos hormônios ovarianos, além de auxiliar na contenção de sangramentos fortes que podem ocorrer quando a menopausa se aproxima. Já os flavonoides, encontrados em hortaliças, cereais, chás, café, cacau e no vinho – que delícia! –, atuam como eliminadores de radicais livres e podem também amenizar as ondas de calor e as mudanças de humor.

Vitamina E

Encontrada nas oleaginosas – nozes, castanhas, amêndoas e sementes de gergelim — essa vitamina ajuda a diminuir as ondas de calor, contribui para a lubrificação da genitália e deixa cabelo, pele e unhas mais bonitos.

Vitamina D

O cálcio é sempre o centro das atenções em uma dieta voltada para a menopausa. Esse nutriente, no entanto, só é bem absorvido se a mulher estiver com os estoques de vitamina D e de magnésio em dia. Portanto, ela também é parte fundamental na redução do risco de osteoporose. Além de obtê-la via nutrição, comendo ovos, sardinhas e salmão, por exemplo, você pode incrementar seu saldo de vitamina tomando 15 minutos de sol todos os dias.

Alimentos para menopausa com estrogênio

Existem alimentos ricos em fitoestrógenos, isto é, estimulantes endócrinos de origem natural, entre os quais se destacam as isoflavonas e as lignanas. As primeiras são encontradas em legumes, especialmente na soja, que é o grão mais famoso quando o assunto é menopausa, porque possuem alta atividade estrogênica, imitando esse hormônio no organismo. Por isso, é uma grande aliada no combate aos sinais da menopausa, quando há a queda na produção de estrogênio e progesterona.

Algumas isoflavonas também têm apresentado influência no crescimento e na proliferação celular, o que pode estar ligado à redução da incidência de células cancerígenas, além de ter perfil antioxidante e anti-inflamatório. Dessa forma, essas “cópias de estrógeno” interferem no metabolismo das lipoproteínas, reduzindo o colesterol ruim, LDL, e aumentando o colesterol bom, HDL.

Já as lignanas são metabólitos secundários dos vegetais e podem ser encontradas em cereais, sementes, legumes e em frutas. Elas atuam no metabolismo dos hormônios sexuais e possivelmente possuem ação como fator de proteção ao câncer.

Mas, cuidado com a dose: em excesso, esses bioativos podem alterar profundamente o funcionamento do sistema endócrino, causando efeitos indesejáveis como interrupção da lactação, no caso de gestantes, comprometimento da fertilidade e aumento da duração do ciclo menstrual.

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Linhaça

A linhaça é rica em fibras, auxilia no controle de peso e proporciona saciedade. Ela faz parte de um grupo de alimentos denominado fitosteróis, isso significa que ela imita a ação do estrógeno (hormônio sexual feminino). O estrógeno é muito importante para o aumento da libido, sendo assim um dos alimentos para menopausa mais completo, que também atua na preparação do útero no caso de uma possível gravidez.

Ademais de ajudar a conter o desconforto do climatério, estudos têm mostrado que a semente também é rica em ácidos graxos, ômega 3, sais minerais e vitamina A. Por ser extremamente rica no composto que tem ação similar ao estrógeno, ela é capaz de neutralizar a ação do estrógeno sobre o tecido mamário e, assim, ajudar na prevenção do câncer de mama. Estima-se que a regra também seja válida para outros tipos de tumores, como o de cólon e o de próstata.

Oleaginosas

Castanhas, avelãs e amêndoas são ricas em selênio, que por sua vez auxiliam na produção de testosterona, importante hormônio caracterizador masculino. As oleaginosas ainda são ricas em gorduras boas, importantes para a saúde do coração. O mais importante é que elas possuem uma substância chamada beta-sitosterol que auxilia na redução do cortisol, o hormônio do estresse, responsável pela resistência ao emagrecimento e pela compulsão alimentar.

Inhame

O inhame possui efeitos semelhantes ao da progesterona, hormônio que favorece a densidade óssea. Dessa forma, para pessoas que sofrem de osteoporose ou que possuem deficiência de cálcio, é importante inclui-lo no cardápio. O tubérculo também diminui a retenção de líquidos, um dos maiores responsáveis pelo desconforto em homens e mulheres.

Se você procura uma terapia alternativa à reposição hormonal, boas notícias: farmacêuticos brasileiros comprovaram cientificamente aquilo que chineses, tailandeses e taiwaneses já praticam há séculos no tratamento de disfunções da menstruação. O inhame é fonte de diosgenina, outra substância que tem a estrutura similar a dos estrógenos humanos e que é matéria-prima na fabricação dos contraceptivos orais. Embora nosso corpo não seja capaz de transformar esse ativo no hormônio propriamente dito, as experiências mostram que a ingestão do tubérculo contribuiu para a melhoria dos sintomas da pós-menopausa.

Chocolate

Chocolates que possuem maior quantidade de cacau em sua composição (pelo menos 70%) auxiliam o organismo na produção de triptofano. O triptofano tem importante participação na formação de serotonina, que por sua vez provoca prazer e bem-estar. É muito indicado ingerir um pedaço desse alimento, principalmente, para mulheres que estão sob os efeitos da TPM ou então para pessoas com uma pesada rotina de trabalho.

Tomate

tomate

O fruto é rico em licopeno. Este elemento é um importante constituinte antioxidante, fundamental na proteção das células do corpo humano, evitando o envelhecimento precoce e, responsável por manter a secreção de hormônios em níveis normais e seguros. Além disso, o licopeno, presente no tomate, é importante para a manutenção do sistema imunológico.

No meio científico, há muito tempo, se sabia da utilidade do tomate na prevenção do câncer de próstata. Atualmente, comprovou-se que a fruta ajuda também na proteção contra o câncer de mama após a menopausa, já que, nesse período, devido ao aumento do índice de massa corporal, há maior propensão ao desenvolvimento de tumores. O mesmo estudo demonstrou, ainda, que o tomate tem efeito positivo sobre os hormônios que regulam o metabolismo da gordura e do açúcar.

Cereais integrais

Alimentos integrais, como aveia, pães e germens de trigo são ricos em vitamina E. Este tipo de vitamina participa diretamente da produção de hormônios sexuais, além de estar diretamente ligada ao apetite sexual de homens e mulheres.

Além disso, alimentos integrais proporcionam maior sensação de saciedade quando comparados àqueles feitos de farinhas refinadas. Isso porque as fibras desses cereais estimulam a produção dos hormônios que provocam essa saturação e, assim, fica mais fácil controlar o ganho excessivo de peso. E não é só isso: eles também ajudam a regular a quantidade de açúcar no sangue que fica bastante alta após uma refeição, atuando de forma similar à insulina e prevenindo a diabetes.

Soja

A soja pode ser encontrada em diversos grãos e também no tofu. Além de conter altas doses de isoflavona, que ajuda na regulação de hormônios como estrógeno, ela é um importante redutor das altas ondas de calor que acomete grande parte das mulheres que estão na menopausa.

Diferente do que muita gente pensa, os alimentos não são apenas suporte para a manutenção de peso. Eles também são grandes auxiliadores hormonais. Ter uma dieta equilibrada e cheia de alimentos para menopausa é mais do que fundamental para que o organismo se mantenha em pleno funcionamento, principalmente nessa etapa da vida.

As isoflavonas contidas nesse grão, como dissemos, são semelhantes ao estrógeno natural do corpo feminino e tem ação seletiva nos receptores desse hormônio no cérebro, no tecido ósseo e no sistema cardiovascular. Isso é importante porque mostra que, por não terem ação significativa sobre os receptores das mamas e do útero, esses compostos não oferecem grandes riscos de que se desenvolvam tumores nessas regiões. Pelo contrário, essas isoflavonas controlam os sintomas do climatério, reduzindo as ondas de calor e a sudorese. Os ossos também saem beneficiados, já que essa substância reduz a perda óssea apenas na menopausa.

Óleo de prímula

A prímula é uma planta cujo óleo é importante para a produção de estrógeno, no combate às ondas de calor na menopausa, além de possuir propriedades analgésicas. O composto responsável por esses efeitos é a prostaglandina E1, que é benéfico para a saúde da pele e que ajuda a reduzir inflamações, a prevenir a trombose e a melhorar os níveis de colesterol.

Óleo de groselha

Apesar de não ser muito divulgado como um dos alimentos para menopausa, o óleo de groselha é rico em propriedades antioxidantes e, assim como o de prímula, possui ácido linolênico, uma gordura boa da família do ômega 6 que ajuda no controle dos sintomas da tensão pré-menstrual e da menopausa.

Cafeína

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Um estudo concluído recentemente demonstrou que mulheres que bebem duas xícaras ou mais de café por dia podem sofrer alterações nos níveis de estrogênio. A pesquisa concluiu, ainda, que esse aumento é mais significativo quando a ingestão da cafeína se dá por meio de chás e refrigerantes do que pelo café em si. O consumo dessa substância também está diretamente associado ao bom humor, podendo reduzir as chances de depressão e de propensão ao suicídio.

Salmão

O peixe é rico em vitaminas D, B12, A, B3, B5, ferro e ômega 3, que contribuem para o bem-estar, para o bom humor e para a longevidade das mulheres em idade avançada. Isso porque o salmão eleva os níveis de triptofano no sangue, um aminoácido precursor da formação da serotonina, o hormônio do prazer. Nesse sentido, é importante garantir uma dieta que possua um bom aporte de carboidratos – de preferência dos que proporcionam liberação lenta do açúcar no sangue -, pois, na ausência desses nutrientes, o triptofano será usado como fonte de energia e não na formação de hormônios.

Dong Quai

Trata-se de uma erva de origem asiática que contém esteroides e que é utilizada para equilibrar os níveis de estrogênio nas mulheres: se há hormônios em excesso, a planta ajuda e abaixar a quantidade no organismo. Se há uma queda no estrogênio, ela ajuda a aumentar suas taxas. Na Ayurveda, medicina tradicional indiana, acredita-se, ainda, que ela seria uma aliada no combate à sensação de fraqueza e funcionaria como um tônico, sobretudo no que diz respeito às funções sexuais femininas.

A produção hormonal realmente fica comprometida durante a menopausa. O meio considerado mais fácil para regular os hormônios são os fármacos, no entanto, alguns alimentos para menopausa podem nos auxiliar de forma natural e sem contraindicações.  Além disso, seus custos são bem mais acessíveis!

Você já sentiu efeitos positivos desses alimentos para menopausa? Comente aqui e conte-nos sobre a sua experiência!

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