Cardápio para quem dorme pouco

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Veja o cardápio ideal para qualquer hora do dia ou da noite com os alimentos para quem dorme pouco.

Você está sofrendo os reflexos de uma baixa qualidade do sono? Está cansada e tudo se torna exaustivo e enfadonho na sua vida? As tomadas de decisões estão te deixando com estresse e ansiedade? Bem, talvez seja o momento de você acrescentar em sua rotina um cardápio para quem dorme pouco.

Existem alimentos que colaboram com o sono, esses ofertam nutrientes que irão proporcionar a melhoria do seu organismo e combater os bloqueios que te empeçam de dormir adequadamente. Você sabia que, segundo a Organização Mundial da Saúde:

“40% da população dorme mal e apresenta algumas das 80 síndromes listadas pela Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono. No Brasil, em uma pesquisa realizada pela Sociedade Brasileira do Sono, 53,9% dos indivíduos queixam-se de insônia e aproximadamente 43% continuam cansados durante o dia.”

-Amanda Figueiredo, Jornalista.

A importância de dormir bem

Quando dormimos bem, o nosso corpo se restabelece para obter condições de enfrentar um novo dia. Quando dormimos mal, ocorre um desequilíbrio que irá afetar drasticamente em nossos hábitos alimentares e, a equação é bem simples: qualidade do sono ruim, mais consumo irregular de alimentos que será igual ao sobrepeso e obesidade.

Comemos muito mal quando estamos passando por distúrbios do sono, pois em frente a um cenário onde o organismo se encontra exaurido, ele ativa o seu sistema de recompensas e, pode ter certeza que a recompensa não será um prato de salada. Outro problema relacionado com quem dorme pouco, é que muitas vezes, o corpo perde a capacidade de saciedade alimentar, ou seja, se torna quase impossível recusar devorar o refratário inteiro de sobremesa, ao invés de se satisfazer com apenas uma fatia. Portanto, um cardápio para quem dorme pouco é fundamental, pois irá propor as condições básicas para uma noite de sono revigorante e manter uma alimentação mais consciente.

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A relevância do triptofano e da melatonina

O triptofano e a melatonina possuem uma correlação de suma importância com a qualidade do sono, portanto, quem deseja dormir bem, necessita garantir que os índices deles estão satisfatório no organismo, caso o contrário, a sina de dormir pouco e, em péssimas condições prevalecerá.

O triptofano

Ele é um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro, juntamente com a vitamina B3 e o magnésio, para produzir a serotonina, que é um neurotransmissor fundamental para os processos bioquímicos do sono. Os alimentos que ofertam o triptofano são:

“Se você tem dificuldades na regularidade e na frequência do seu sono, alimentos ricos em triptofano não podem faltar em suas refeições. Esse aminoácido regula os níveis de serotonina no cérebro, diminuindo a atividade do organismo e contribuindo com o relaxamento do corpo. Também é importante consumir o que é rico em melatonina, um hormônio importante para estimular o repouso.”

-Dra. Rosana Souza Cardoso Alves, Coordenadora do Departamento Científico de Sono da Academia Brasileira de Neurologia (ABN).

A melatonina

Ela é um neuro-hormônio intrínseca na regularização, bem como, qualidade do sono. Ela está envolvida no processo e estabelecimento do repouso e da vigília. A falta de melatonina no organismo dificulta o estímulo para dormir, contribuindo com a insônia e outros distúrbios atrelados ao sono.

“[…] em um local tranquilo, suficientemente escuro, a produção de melatonina se acelera, provocando o sono; quando as condições são adversas, a pessoa não consegue atingir os níveis necessários deste hormônio, o que pode contribuir para o desencadeamento da insônia.”

-Ana Lucia Santa, Bioquímica.

A melatonina é encontrada nos seguintes alimentos:

  • Aveia;
  • Cereja;
  • Tomate;
  • Abacaxi (colabora com a produção);
  • Laranja;
  • Cevada;
  • Arroz.

O Cardápio para quem dorme pouco

O cardápio para quem dorme pouco é constituído por alimentos que ofertam o triptofano e a melatonina, nutrientes fundamentais para ajudar você a dormir mais e com qualidade. Veja a seguir a nossa sugestão de cardápio:

Café da manhã

No seu café da manhã é necessário obter energia para aguentar o dia, entretanto, já é possível garantir que o seu corpo mantenha os índices necessários dos nutrientes amigos do sono. Você pode optar por consumir bananas picadas, com aveia e mel. Pois o mel é um carboidrato simples e ajuda na absorção do triptofano.

Lanche da manhã

Você pode consumir um iogurte natural com abacaxi, pois a falta de cálcio possui correlação com noites mal dormidas, isso porque, ele auxilia o nosso cérebro a usar o triptofano para produzir a melatonina. O abacaxi também colabora na produção da hormona do sono.

Almoço

Opte por um prato de arroz, com grão de bico e um filé de peixe, acompanhado com muita salada de alface e/ou de couve. Tome um suco de laranja natural.

Lanche da tarde

Você pode comer chocolate meio amargo, para garantir o relaxamento do corpo e da mente, após uma demanda intensa de trabalho. O chocolate amargo é rico em serotonina. Tomar um chá de melissa ou passiflora, também irá colaborar com o seu relaxamento.

Jantar

No jantar não deve faltar o tomate, o couve, o arroz e uma proteína de sua preferência. Opte por uma carne branca, pois a digestão é mais rápida e não te deixará com a sensação de “estômago sobrecarregado”. Tome um suco feito de alface com laranja e, como sobremesa, você pode degustar algumas cerejas.

Ceia

Não tem como fugir da tradição e do clichê! Lembra o leite morno oferecido alguns minutos antes de você dormir? Foi comprovado cientificamente que ele realmente colabora com a estimulação do repouso (sono), isso porque, a bebida é rica em triptofano e em cálcio. O leite morno ainda aquece o corpo e ajuda a relaxar. Os pesquisadores sugerem tomá-lo meia hora antes de ir dormir.

Você não precisa incluir em seu cardápio para quem dorme pouco, todos os produtos apresentados aqui, mescle em seu hábito alimentar gradativamente esses alimentos, mantenha uma vida saudável e equilibrada e você verá como irá refletir em seu sono.

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