Quantas vezes ao praticar uma atividade física ou um pequeno esforço nos vemos cansados e ofegantes? Isso acontece quando não há o aproveitamento correto do oxigênio no nosso organismo. Antes de encontrar a solução, devemos saber onde o problema se iniciou, então isso nos leva a entender como funciona o sistema respiratório antes de saber quais são os principais exercícios para respiração.
Como funciona o sistema respiratório?
No sistema respiratório, acontecem dois processos, o de inspiração e expiração. O de inspiração quando o ar entra pelas narinas, passa pela faringe, laringe, traqueia, brônquios e bronquíolos até chegar no pulmão, e o encher. O ar que é inspirado é mais gelado que o organismo, durante o trajeto de expiração, esse ar é filtrado, umedecido e aquecido. E aí sim expulso do nosso corpo.
Exercícios para respiração
É importante ressaltar que caso você sofra de alguma doença respiratória, é necessário você passar por um médico especialista, pra que ele possa te indicar quais são as melhores atividades para o seu caso em específico. Caso contrário, confira abaixo os principais exercícios para auxiliar o sistema respiratório:
1 – Sama Vritti
A prática desse exercício é recomendada para pessoas asmáticas, pois auxilia de forma notável não só na respiração, mas na qualidade do sono. Essa atividade ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduz o estresse, e auxilia no foco e na concentração das suas atividades durante o dia.
O ideal é sentar de pernas cruzadas por ser uma posição confortável, em algum lugar confortável, se necessário use uma almofada. Comece fechando os olhos e preste atenção na sua respiração normal. No momento de inspiração, mantenha calma, e conte até 4 enquanto inspira, quando sentir seus pulmões cheios de ar, conte até 4 para expirar. Repita o processo quantas vezes achar necessário. Se desejar aumente o tempo de inspiração e expiração.
2 – Natação
Por ser um exercício para respiração bem divertido, a natação é um dos mais conhecidos e apreciados. É recomendado na maioria das vezes para aqueles com doenças crônicas no aparelho respiratório. A umidade do ar é elevada quando próximo da água, o que ajuda na quantidade de oxigênio que é inalada. O contato direto e contínuo com a água pode auxiliar no fluxo sanguíneo no organismo, pois a mesma serve de agente vasodilatador.
Os movimentos aeróbicos realizados durante a natação, contribuem no aumento da capacidade pulmonar, no diafragma, e na musculatura.
3 – Respiração abdominal
Com uma mão na barriga e a outra na região do tórax, respire fundo e lentamente, para que o diafragma infle, como estivesse enchendo um balão, para criar um estiramento entre os pulmões. É aconselhável realizar essa técnica durante 10 minutos variando de 6 a 10 respirações por minuto, e antes de eventos que possam te causar estresse.
4 – Nadi Shodhana
O Nadi Shodhana é uma técnica conhecida de yoga, que o principal objetivo é unir o lado esquerdo e direito do cérebro. Esse é um exercício que acalma a mente, trabalha terapeuticamente com problemas respiratórios e circulatórios, tira o estresse do corpo e da mente.
Posicione seu polegar direito na narina direita, e inspire o ar apenas pela narina esquerda, na hora de expiras, troque o seu polegar de lado e tampe a narina esquerda e libere a direita, de forma que o ar saia apenas por um lado. Repita o exercício quantas vezes achar necessário intercalando, as inspirações e expirações entre as narinas. O ideal é realizar essa prática pela manhã, para se sentir mais acordada(o).
5 – Corrida e caminhada
Além de auxiliar a circulação sanguínea e a resistência física, tanto a caminhada quanto a corrida podem ser grandes aliados para melhorar o sistema respiratório. O ideal é que seja realizada no mínimo 30 minutos por dia, e a prática desses exercícios além de promover aumento na capacidade de funcionamento pulmonar, ajuda também a circulação sanguínea.
6 – Kapalabhati
Esse exercício além de auxiliar na limpeza pulmonar e das vias respiratórias, você oxigena o cérebro, trazendo euforia e clareza. Caso tenha hipertensão, glaucoma ou algum problema cardíaco, é ideal que faça acompanhada(o) de um tutor.
Sente em uma superfície fofa, onde você se sinta confortável, e com a coluna reta e ombros relaxados, inspire por quatro segundos, de forma profunda. E depois expire vigorosamente em um segundo. Você pode praticar esse exercício durante o banho, assim, tornará mais fácil a limpeza das vias respiratórias.
7 – Relaxamento Progressivo
Ideal para diminuir a tensão do corpo, e melhorar o condicionamento muscular. Feche os olhos e procure contrair e relaxar cada parte do corpo, como braços, pernas, coxas, glúteos, de dois a três segundos, mas ainda assim, mantenha sua respiração lenta e profunda.
Caso não consiga realizar essa técnica, inspire, e prenda a respiração por 5 segundos. Relaxe os músculos e solte o ar pela boca ao invés das narinas. Se você sentir tontura durante a pratica, diminua o tempo ou suspenda a técnica.
8 – Bicicleta
Além de fortalecer a musculatura e o coração, o exercício de pedaladas pode te auxiliar no controle respiratório, e melhorar seu condicionamento físico.
Pra quem está iniciando é recomendado praticar o exercício por 15 minutos, se achar necessário aumente o tempo. Procure fazer essa atividade por 3 ou 4 dias na semana.
9 – Jogging Aquático (JA)
Jogging é basicamente um exercício para respiração de caminhada na água. Porém, a velocidade é maior que de uma caminhada e menor que uma corrida. A prática dessa atividade proporciona melhora na capacidade física e respiratória, além de não causar estresse ou desconforto.
Alimentos que ajudam a respiração
Além dos exercícios para respiração, alguns alimentos também podem beneficiar nosso sistema respiratório, dê uma olhada quais são:
- Alho – contém substâncias como a aliina e a alisina que combatem infecções bacterianas, e vírus. Os nutricionistas recomendam que seja consumido cru, tente tritura-lo e colocar em saladas;
- Linhaça – é usada para aliviar alguns sintomas de problemas respiratórios. O recomendado é ingerir uma colher de sopa de linhaça por dia;
- Frutas cítricas – limão, laranja, tangerina, goiaba, acerola, são alguns exemplos de frutas que combatem possíveis infecções nas vias respiratórias;
- Gengibre – um composto chamado gingerol, presente na raiz, serve de antioxidante e anti-inflamatório.
O que você faz para melhorar a sua respiração? Gostou das nossas dicas? Deixe seu comentário abaixo.
