No passado ela foi muito julgada, sendo até considerada como “a prima pobre do atum”, por não ter uma aparência das mais agradáveis ou um dos melhores sabores de degustação. Por trás disso, existem incríveis benefícios da sardinha! Conheça 20 deles e veja porque incluir este alimento rico em seu cardápio.
Benefícios da sardinha para a saúde
1. É rica em proteínas
Uma sardinha de 100 gramas possui em média 25 g só de proteínas.
2. Reduz inflamações e risco de doenças
As sardinhas são uma excelente fonte de EPA e DHA. Esses dois ácidos graxos são utilizados pelo corpo para reduzir inflamações, de acordo com estudos feitos nos Estados Unidos. As reações inflamatórias são decorrentes de vários tipos de doenças, e se quiser fortalecer o sistema imunológico, experimente acrescentar açafrão-da-terra (cúrcuma) ao tempero deste peixe.
3. Fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais
É vitamina que você quer? Consuma sardinha! Ela é uma fonte excelente de vitamina B12, vitamina D, cálcio e selênio. A maioria das pessoas que sofrem de anemia possuem ausência da vitamina B12, e seu consumo é de extremamente importante, já que só no Brasil, a doença apresenta mais de 2.000.000 de casos por ano, de acordo com o Hospital Israelita Albert Einstein.
4. Protege a saúde dos ossos
Além das vitaminas listadas acima, as sardinhas também são uma ótima fonte de cálcio, o qual é de extrema importância, já que 99% do cálcio do corpo é armazenado nos ossos e dentes. Em 100 gramas de sardinha, encontramos 382 mg de cálcio!
5. Ajuda a combater a ansiedade e a depressão
Sardinhas possuem um alto teor de ácidos graxos. Estudos atuais comprovam que há uma forte correlação entre o ômega 3 e o controle da depressão, implicando então que o peixe pode ajudar a prevenir transtornos de humor e até mesmo a ansiedade.
6. Controla os níveis de açúcar no sangue
Tanto o alto conteúdo de proteína e gordura saudável trabalham para retardar a absorção de açúcar no sangue.
7. Ajuda a reduzir o apetite
As sardinhas ajudam a reduzir o apetite, evitando os desejos por comida e lanches desnecessários. Simplificando, o alto teor de proteína e alto índice de gorduras boas auxilia na promoção da perda de peso, “preenchendo” o estômago e gerando a sensação de saciedade.
8. É uma das fontes menos contaminadas de peixe
As sardinhas não contêm tantas toxinas e metais quanto os grandes peixes predadores, como o atum e o espadarte por exemplo.
9. Tem um baixo impacto ecológico e ambiental
As sardinhas estão perto do fundo da cadeia alimentar, porque se alimentam de plâncton.
10. Evita coágulos sanguíneos
A ingestão regular de gorduras ômega 3, encontrada no peixe, é boa para o coração porque reduz o colesterol e a pressão sanguínea, sendo um dos maiores benefícios da sardinha.
11. Tem propriedades “anti-câncer”
Pesquisas sobre o câncer mostraram que a ingestão de cálcio e vitamina D, encontrados na sardinha, pode ser muito útil na prevenção de certos tipos de câncer.
12. Tem propriedades antioxidantes
As sardinhas contêm selênio, que é útil para neutralizar os radicais livres e proteger os órgãos contra danos.
13. Promove um sistema imunológico saudável
Pesquisas feitas pela Universidade de Harvard, nos EUA, apontam que o consumo de sardinha pode melhorar aumentar a contagem de células do sistema imunológico, ou seja, melhora as defesas do organismo, evitando, prevenindo e tratando doenças.
14. É ótima para a sua pele
As gorduras encontradas nas sardinhas desempenham um grande papel nas células cutâneas, diminuindo a inflamação da pele e dando um brilho saudável.
15. Reduz a resistência à insulina
A resistência à insulina é um dos principais fatores a serem observados no diabetes. Alguns estudos mostram que consumir sardinha reduz a resistência à insulina.
16. Auxilia na prevenção de doenças cardíacas
O alto teor de ácidos graxos ômega 3 encontrado nas sardinhas desempenha um papel importante no controle das doenças cardíacas. Uma pesquisa mostrou que o EPA e o DHA quebram o colesterol ruim no corpo e ajudam na prevenção de patologias do coração.
17. Reduz o risco de degeneração macular relacionada à idade
A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma condição geralmente observada em adultos com idade superior a 50 anos. A degeneração macular e retiniana ao longo dos anos pode resultar em perda de visão.
Estudos recentes mostraram que consumir peixe, como a sardinha, resulta em um risco reduzido de desenvolver DMRI.
18. É um alimento muito eficiente
É baixo em calorias, mas repleto de nutrientes. Também é fácil de comer e pode ser preparado de muitas maneiras diferentes!
19. Promove a função cerebral saudável
O óleo de peixe e as gorduras saudáveis são conhecidos por serem bons “alimentos para o cérebro”. Isso faz sentido quando se considera que 60% da composição cerebral é feita de gordura.
20. É rica em cobre
As sardinhas são ricas em cobre, vital para a geração de energia a partir de carboidratos dentro das células.
Tabela nutricional da sardinha
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Quantidade por 100 gramas
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| Calorias 208 |
| Gorduras Totais | 11g |
| Gorduras Saturadas | 1,5 g |
| Gorduras Poliinsaturadas | 5 g |
| Gorduras Monoinsaturadas | 3,9 g |
| Colesterol | 142 mg |
| Sódio | 505 mg |
| Potássio | 397 mg |
| Carboidratos | 0 g |
| Fibra Alimentar | 0 g |
| Açúcar | 0 g |
| Proteínas | 25 g |
| Vitamina A | 108 IU | Vitamina C | 0 mg |
| Cálcio | 382 mg | Ferro | 2,9 mg |
| Vitamina D | 193 IU | Vitamina B6 | 0,2 mg |
| Vitamina B12 | 8,9 µg | Magnésio | 39 mg |
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