Tema de grande discussão nas últimas décadas entre os estudiosos, os tipos de colesterol dividem opiniões sobre a forma correta de equilibrá-los, dos índices considerados saudáveis para o nosso organismo, dentre outros questionamentos. Mas existe uma máxima que sempre deverá ser o nosso direcionador: é de suma importância reduzir os níveis de gordura no sangue!
Por muito tempo se ouviu que o excesso de colesterol fazia mal para saúde, mas não havia uma distinção entre os tipos de colesterol existentes. Atualmente, já se tem o discernimento que nem todo colesterol faz mal, entretanto, falta ainda uma explicação elucidativa das diferenças entre eles: HDL(sigla em inglês high-density lipoproteins), LDL(sigla em inglês low-density lipoproteins) e VLDL(very-low-density lipoproteins).
“ O colesterol é essencial, e produzido, em todas as células estruturais do nosso organismo, é o principal componente do cérebro e das células nervosas. Muito encontrado nas glândulas supra-renais, aonde os hormônios adrenocorticais são sintetizados. A maior parte do colesterol é sintetizada no fígado e é transportada no sangue por proteínas especiais, as lipoproteínas, encarregadas na distribuição deste colesterol por todas as células do corpo.”
-Tarcila Campos, Nutróloga.
A origem do colesterol
O colesterol possui duas maneiras de se apresentar em nosso organismo. Eles podem ser produzidos pelo fígado e/ou adquiridos através da alimentação. Os pesquisadores informam que cerca de 80% de todo o colesterol de nosso organismo é produzido pelo próprio corpo. A genética é um fator de alta influencia para esse resultado – e apenas 20% vêm dos alimentos.
Tipos de colesterol
HDL
O HDL, conhecido popularmente como “colesterol bom” é, na verdade, uma lipoproteína (molécula com duas partes, uma proteica e outra gordurosa) produzida pelo fígado, e que tem a função de auxiliar na remoção do colesterol do nosso corpo.
LDL e VLDL
Entre a comunidade médica e científica o LDL e o VLDL são conhecidos como o “colesterol ruim”. Eles também são lipoproteínas (lipo é a gordura + proteína), mas em vez de tirar o colesterol do sangue, o levam para o interior das células, contribuindo para o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos.
Colesterol e a sua relevância para o corpo
O colesterol é de grande importância para o nosso organismo. A formação das membranas das nossas células depende dele, ou seja, se não fosse pelo colesterol não haveria célula, a unidade fundamental de todo nosso corpo.
Ele também é fundamental para a fabricação de hormônios, como estrogênio, testosterona, cortisol e outros; além de fabricar a bile, fundamental na digestão de alimentos gordurosos. O colesterol ainda forma uma película que cobre os nervos chamada de mielina, e por fim, ajuda na formação das vitaminas A, D, E e K que se dissolvem em gordura.
Níveis recomendados para o organismo de colesterol
“ Um exame para medir a taxa de colesterol avalia a concentração total de colesterol no sangue. Essa taxa pode ser expressa de duas formas, em miligramas (mg) de colesterol por decilitro ou em milimoles (mmol) de colesterol por litro. O fator multiplicador 0,026 converte o sistema de miligramas para o sistema milimoles. Um valor total abaixo de 200 mg/dl (5,2 mmol/l) é considerado o ideal. Se o colesterol total for superior a 200 mg/dl, deve-se medir individualmente os níveis de LDL- colesterol e HDL – colesterol. Os níveis de LDL- colesterol devem ficar abaixo de 130 mg/dl (3,5 mmol/I); de 130 a 159 (3,5-3,9) é classificado como o limite para alto, e acima de 160 (4,0) significa aumento de risco de doenças cardíacas e coronarianas. A quantidade de HDL – colesterol deve ser no mínimo 45 mg/dl (1,2 mmol/l), e quanto mais alta melhor. Ao avaliar os riscos cardiovasculares, os médicos calculam a relação do colesterol LDL/HDL dividindo o colesterol total pelo valor do HDL. Uma relação ideal é de 4,5, ou menos.”
– Reader’s Digest, Seleções.
O nosso organismo necessita apenas de 100/dl mg de LDL. Esse valor é considerado ideal para pessoas saudáveis e até para diabéticos. Para as pessoas que têm doenças do coração ou dos vasos sanguíneos deveriam ter, o máximo, 70 mg/dl.
Para o colesterol HDL quanto maior for o índice mais é benéfico à saúde. Todavia, é muito comum ter níveis muitos baixos – abaixo de 40 mg/dl.
Hábitos alimentares X índices de colesterol
Conforme foi mencionado no artigo, a alimentação é responsável por 20% da aquisição do colesterol. Portanto, saber o que colocar no prato quando for ao restaurante e/ou quando fizer a lista de compras saber quais alimentos colocar no carrinho.
Alimentos a serem evitados
Alguns alimentos contribuem com a alta do colesterol ruim, portanto, você deve ficar de olho no consumo, veja:
- Evite o excesso de carnes como: bacon, picanha, pele de frango;
- Queijos amarelos;
- Creme de leite, manteiga, leite integral, iogurte comum;
- Alimentos com gordura trans: bolos industrializados, biscoitos recheados, sorvetes;
- Preparações como strognoff, doce de leite, mousses, quiches.
Alimentos a serem adicionados
Existem alimentos que ajudam na formação e ação do bom colesterol. Um exemplo são peixes como sardinha, salmão, arenque e atum; além deles citamos:
- Frutas e vegetais;
- Azeite de oliva (com moderação);
- Aveia, gérmen de trigo;
- Quinua e amaranto;
- Suco de uva roxa;
- Chá verde (com moderação);
- Chocolate amargo (com moderação);
- Alimentos integrais: arroz, pães, tortas com farinha integral;
- Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, linhaça.
“Inúmeras experiências comprovaram que aliar a proteína de soja a uma alimentação com baixos teores de gordura ajuda a reduzir a taxa de colesterol.”
– Reader’s Digest, Seleções.
“Os especialistas são unânimes em recomendar uma alteração na alimentação se a contagem total de colesterol for superior a 200 mg/dl (5,3 mmol/l) ou se o nível de LDL – colesterol for superior a 130 mg/dl (3,5 mmol/l). O melhor a se fazer, para reduzir os níveis de colesterol, é diminuir a ingestão de gorduras saturadas. Uma alimentação que controle a ingestão de gorduras, não permitindo que ultrapasse 20% do total de calorias e que limite as gorduras saturadas a 7% ou menos, pode reduzir os níveis de colesterol em até 14%.”
– Reader’s Digest, Seleções.
Mantenha o colesterol exercitando-se!
Não é novidade que a atividade física contribui para uma saúde melhor. Os exercícios ajudam a manter a circulação saudável e evita o acumulo de gordura nas paredes das veias e artérias. É importante não abusar do seu organismo, alterne os dias de exercícios para que o seu corpo se recupere adequadamente e os resultados sejam positivos.
Caminhadas, corridas e atividades como yoga, por exemplo, ajudam o organismo a manter o colesterol sob controle e também combate o estresse.
Beba líquidos
Um agravante para manter o colesterol sob controle é o baixo consumo de água. Diariamente beba pelo menos 2 litros, aumentado à quantidade quando for praticar alguma atividade física ou em dias muito quentes.
“Berinjela com suco de laranja é uma opção. Há estudos relacionando a farinha de berinjela, principalmente pela questão das fibras, e também o vegetal em si, com a diminuição do colesterol. Assim como há estudos relacionando o consumo de suco natural de laranja, principalmente sem coar, com a diminuição do colesterol. Vale lembrar que só a prática não é o suficiente, é preciso introduzi-la em uma dieta balanceada e até mesmo com o auxílio de alguns suplementos nutricionais e a atividade física.”
-Catia Medeiros, Nutricionista CRN 23479N/SP.
A água ajuda a quebrar as paredes de gordura que ficam acumuladas nas artérias e melhora a circulação. Além do colesterol, beber a quantidade ideal de água ajuda em outros fatores no organismo.
Consulte seu médico
O colesterol quando está alto não alarma, não há sintomas que indicam o seu agravamento! Má alimentação, estresse, rotina corrida e falta de atividade física fazem com que esse problema seja cada vez mais comum.
Além dos fatores externos, a idade e a menopausa fazem com que a preocupação seja ainda maior, já que o risco também aumenta.
Procure um especialista de sua confiança e faça um acompanhamento regular dos índices do seu colesterol.
