Muito se ouve falar que consumir alimentos ricos em fibras pode fazer bem para o organismo, mas você sabe o porquê? Se não, fique tranquilo, o Saudável e Feliz explica pra você, e se sim, surpreenda-se com coisas que você nem imaginava!
O que são fibras alimentares?
Elas no geral são polissacarídeos vegetais da dieta, como por exemplo: celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e lignina (não polissacarídeo) que não são hidrolisados pelo trato gastrointestinal, ou seja, não há quebra da longa cadeia de aminoácidos em particular menores para absorção de uma molécula de água.
Quais são as principais características das fibras?
- Só são encontradas em alimentos de origem vegetal;
- são carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina, que é considerada uma fibra);
- não são hidrolisadas;
- são fermentadas por bactérias no cólon.
Tipos de fibras
Fibras solúveis
“As fibras solúveis dissolvem-se em água, formando géis viscosos. Não são digeridas no intestino delgado e são facilmente fermentadas pela microflora do intestino grosso. São solúveis as pectinas, as gomas, a inulina e algumas hemiceluloses.”
Fibras insolúveis
“As fibras insolúveis não são solúveis em água, portanto não formam géis, e sua fermentação é limitada. São insolúveis a lignina, celulose e algumas hemiceluloses. A maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.”
| Classificação | Tipos | Fontes | Ações |
| Fibras solúveis | Pectinas, goma, beta glucano, mucilagens e algumas hemiceluloses | Frutas, verduras, aveia, feijão e cevada | Retardo na absorção de glicose, diminuição nos níveis de colesterol sanguíneo, retardam o esvaziamento gástrico (+ saciedade) |
| Fibras insolúveis | Lignina, celulose e algumas hemiceluloses | Verduras, farelo de trigo, cereais integrais e linhaça | Aumento do bolo fecal, estímulo do bom funcionamento intestinal, prevenção de constipação intestinal e por consequência, redução do risco de hemorroidas e diverculite |
Por que o seu consumo é importante?
Além das vantagens apontadas acima, as fibras também são importantes no combate à doenças, de pequena ou grande intensidade. Estudos feitos por pesquisadores na Universidade de Leeds apontaram que consumir diariamente 30 gramas de fibras, presentes nos alimentos, reduz pela metade o risco de câncer de mama.
Além do câncer mamário, também diminui a chance do carcinoma intestinal. Acha que parou por aí? Outro estudo indica que o consumo, particularmente de grãos integrais, diminui os riscos de desenvolver DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica) e ainda é capaz de ajudar na prevenção contra o diabetes.
De todas as vantagens de se consumir fibras, a mais conhecida pela população é a melhora no funcionamento do intestino, então, se você tem a sensação de estar sempre “entupido”, elas com certeza podem ajudar na solução do problema.
Frutas ricas em fibras
1. Peras (3,1%)
A pera é um tipo popular de fruta saborosa e nutritiva, sendo das melhores fontes de fibra de frutas.
Teor de fibra: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 g da fruta.
2. Framboesas (6,5%)
Framboesas são altamente nutritivas com um sabor muito forte. Elas possuem muita vitamina C e manganês.
Teor de fibra: Uma xícara contém 8 gramas de fibra, ou 6,5 gramas por 100 g.
3. Morangos (2%)
Morangos são incrivelmente deliciosos. Além disso, eles são uma opção mais saudável do que qualquer besteira.
Curiosamente, eles também estão entre os frutos mais ricos em nutrientes que você pode comer – carregados com vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos.
Teor de fibra: 3 gramas em um copo, ou 2 gramas por 100 gramas. Isso é muito alto, dado seu baixo teor calórico.
4. Abacate (6,7%)
O abacate é diferente da maioria das frutas, em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis (ácidos graxos).
Esta fruta é muito rica em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas do complexo B.
Teor de fibra: 10 gramas em um copo ou 6,7 gramas por 100 g.
5. Maçãs (2,4%)
As maçãs estão entre as frutas mais saborosas e satisfatórias que você pode comer. Elas também são relativamente ricas em fibras.
Teor de fibra: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio, ou 2,4 gramas por 100 g.
Você pode optar por ingerir as frutas individualmente, ou misturadas, como em uma salada de frutas por exemplo ou no formato de suco, sendo nutritivo, saboroso e refrescante.
Gostou de saber mais sobre as fibras e como elas reagem no nosso organismo? Deixe seu comentário aqui no Saudável e Feliz!
