Metabolismo é um termo que descreve todas as reações químicas que ocorrem em nosso corpo e o mantém funcionando. No entanto, atualmente, essa palavra é muito usada para se referir a taxa metabólica basal (TMB), ou simplesmente para dizer o número de calorias que nós queimamos no dia.
Ou seja, quanto maior for esse número, mais calorias são queimadas, sendo mais fácil manter o peso ou até diminuí-lo. Um metabolismo eficiente também nos ajuda a ter mais energia durante o dia.
Se você tem o metabolismo lento e está sofrendo para perder peso, não precisa se desesperar. Com a adoção de algumas práticas bem simples é possível aumentar a TMB e torná-lo mais eficiente. Confira:
Fatores que determinam a Taxa Metabólica basal
- Genética: as calorias que queimamos diariamente são bastante influenciadas pela genética;
- Idade: Em média, a nossa TMB diminui cerca de 2% por década após os 20 anos;
- Gênero: os homens tendem a ter uma TMB mais alta do que as mulheres;
- Peso: Conforme o nosso peso aumenta, o mesmo ocorre com a TMB;
- Altura: pessoas altas tendem a ter uma TMB mais elevada em relação às pessoas mais baixas;
- Composição corporal: A TMB aumenta para quem tem mais músculos e menos gordura corporal;
- Dieta: ingestão de baixas calorias por longos períodos reduz de maneira significativa a TMB.
Como melhorar o seu metabolismo
Como dissemos acima, existem diversas situações que servem para determinar a taxa metabólica basal de uma pessoa. Felizmente, com algumas mudanças na rotina, é possível fazer com que o metabolismo melhore ao menos um pouco, e comece a trabalhar a nosso favor.
1 – Coma proteína nas refeições
Quando nos alimentamos, a nossa taxa metabólica basal aumenta durante algumas horas após a refeição. Isso acorre por causa do efeito térmico dos alimentos, já que o nosso corpo necessita de calorias extras para digerir, absorver e processar todos os nutrientes da refeição.
Nesse sentido, a proteína é um macronutriente que possui um efeito térmico maior, quando comparado aos carboidratos e às gorduras. Ela também ajuda o corpo a construir e a manter músculos, outro fator importante para o metabolismo.
2 – Beba mais água gelada
Alguns estudos sugerem que beber meio litro de água aumenta o metabolismo de repouso por cerca de uma hora. Esse efeito é ainda maior se a água estiver gelada, pois o nosso organismo gasta mais energia para regular a temperatura corporal.
3 – Faça musculação
O músculo queima mais calorias do que a gordura. Ou seja, pessoas mais musculosas têm o metabolismo mais rápido, queimando mais calorias, mesmo estando em repouso. Além disso, em dietas de perda de peso, a musculação ajuda o corpo a não perder músculos, mantendo a taxa metabólica basal similar durante o processo.
4- Faça treinamento de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, envolve alguns tiros de alta intensidade, seguidos de um período de recuperação. Por exemplo: 8 tiros de 20 segundos de intensidade máxima, seguido de 10 segundos de descanso ativo.
Apesar de ter uma curta duração, ele auxilia o corpo a queimar gordura, pois acelera o metabolismo por mais tempo, se comparado com treinos aeróbicos convencionais.
5- Beba chá verde e café
O chá verde e o café são termogênicos, capazes de aumentar o metabolismo após a sua ingestão. O chá verde também auxilia a converter parte da gordura armazenada no corpo em ácidos graxos livres, ajudando na oxidação. E como tem propriedades de aumentar o metabolismo, eles podem ser usados para prevenir o platô de perda de peso que ocorre em algumas dietas.
6 – Coma alimentos apimentados
Pimentas possuem capsaicina, uma substância que ajuda a melhorar o nosso metabolismo por ser termogênica. Também pode ser usada para melhorar o humor, pois a sensação de “queimação” gerada pela capsaicina faz o corpo reagir através da liberação da endorfina e também da dopamina, dois neurotransmissores que exercem um efeito relaxante, associado à sensação de bem estar
7 – Tenha boas noites de sono
A falta de sono está ligada a um grande aumento no risco de obesidade. Isso ocorre pois há alguns efeitos negativos da privação do sono no nosso metabolismo, tornando a taxa metabólica basal mais lenta.
Aliás, a falta de sono está ligada a um aumento dos níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina, ambos relacionados a um maior risco de se desenvolver diabetes do tipo 2. A falta de sono também acarreta no aumento do hormônio de fome, a grelina. Esse quadro explica por que muitas pessoas que são privadas do sono sentem mais fome do que o normal e têm dificuldade para perder peso.
8- Tome banhos gelados
O mesmo princípio de beber água gelada, também vale para os banhos gelados, já que o seu corpo precisa gastar mais calorias do que o comum para regular a temperatura.
Esse era um dos motivos, além do treino pesado, que faziam o ex-nadador olímpico Michael Phelps consumir 12 mil calorias diárias. Seu treinamento de cerca de 5 horas era feito em piscinas sem aquecimento, fazendo com que o nadador gastasse mais energia durante o período.
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