7 dicas para você melhorar o seu colesterol

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Coração saudável sem colesterol

Como diminuir os níveis de colesterol? Há muitos anos, essa é uma pergunta que gera discussões de estudiosos ao redor do mundo. Afinal, taxas elevadas de colesterol no sangue podem comprometer muito a saúde da pessoa.

Através de um exame de sangue simples, podemos descobrir se as nossas taxas estão de acordo com que a comunidade médica propõe: colesterol total < 190, LDL < 130 e HDL > 40. E para começar a explicá-lo, precisamos falar que existem dois tipos de colesterol circulando em nosso corpo: o bom (HDL) e o ruim (LDL).

A importância do colesterol

O colesterol é essencial para o nosso organismo. Toda a formação das membranas de nossas células depende dele. Ele também é fundamental para a fabricação de hormônios, como a testosterona, o cortisol e o estrogênio.

É ele também que é o responsável por fabricar a bile, que é fundamental na digestão de alimentos gordurosos. E para finalizar, auxilia na formação das vitaminas A, D, E e K, que são dissolvidas em gorduras.

O colesterol é fabricado pelo próprio corpo através do fígado, e como dissemos anteriormente, existem dois tipos no organismo:

HDL

Esse é considerado o “colesterol bom”. Trata-se de uma lipoproteína (molécula com duas partes: uma proteica e outra gordurosa). É conhecido como bom, pois tem a função de remover o colesterol ruim das artérias do nosso corpo e levá-lo de volta ao fígado, um processo conhecido como transporte reverso.

LDL

O colesterol ruim também é uma lipoproteína. Por outro lado, em vez de tirar o colesterol do sangue, o leva para o interior da célula, o que contribui para o acúmulo de gordura nas artérias.

Quando as taxas de LDL e total estão muito elevadas, os médicos receitam medicamentos ao paciente para reduzi-las. O colesterol elevado é responsável por quadros como o AVC e infarto. Nesses casos, o colesterol ruim se acumula nas artérias, as entupindo e impedindo o fluxo sanguíneo normal.

Além do uso da medicação, algumas alterações no estilo de vida são capazes de aumentar o HDL e diminuir o LDL, melhorando o aspecto geral de saúde. E neste artigo, você poderá conferir 7 maneiras naturais que auxiliam você nesse aspecto! Não perca.

Os cuidados com o colesterol

Embora nós encontremos algumas opções de alimentos com baixo teor de colesterol disponíveis no mercado, podemos dizer que eles têm apenas uma pequena influência na quantidade de colesterol  total no organismo – cerca de 20%.

Isso ocorre, pois, o fígado altera a quantidade de colesterol produzido dependendo da quantidade que ingerimos. Ou seja, quando o nosso corpo absorve mais colesterol pela dieta, o fígado compensa produzindo menos.

Apesar de o fígado realizar essa compensação, certos alimentos são capazes de piorar ambas as taxas, enquanto outros auxiliam no tratamento e na prevenção do colesterol alto no sangue. Por outro lado, o histórico familiar, o sedentarismo e o tabagismo também são responsáveis piorar esse quadro.

Como melhorar o colesterol naturalmente

1 – Opte por gorduras monoinsaturadas

Embora muitos especialistas recomendem uma dieta com baixo teor de gordura para a perda de peso, um estudo com 10 homens mostrou que uma dieta de 6 semanas com baixo teor de gordura reduziu os níveis de LDL. No entanto, também reduziu o HDL, que é benéfico ao osso corpo.

Por outro lado, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas reduziu o LDL e manteve os níveis mais elevados de HDL. Um outro estudo com 24 adultos chegou à mesma conclusão: uma dieta rica em gordura monoinsaturada aumentou o HDL em 12%, em comparação com uma dieta pobre em gordura saturada.

Em poucas palavras, as gorduras monoinsaturadas são saudáveis, já que diminuem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas:

  • Azeitonas;
  • Azeite;
  • Óleo de Canola;
  • Oleaginosas: amêndoas, nozes, avelãs, castanha do Pará e castanha de caju;
  • Abacate.

2 – Evite as gorduras trans

As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas por um processo conhecido como hidrogenação. E esse processo torna as gorduras insaturadas em óleos vegetais mais estáveis. Um exemplo: a margarina é feita a partir de óleos hidrogenados.

As fabricantes de alimentos processados utilizam gorduras trans em produtos como doces, biscoitos e salgadinhos, já que elas ajudam no sabor, na textura e até na crocância dessas comidas.

Alguns exemplos de alimentos com gordura trans
Alguns exemplos de alimentos com gordura trans – imagem: Freepik

As gorduras trans são duplamente prejudiciais, pois aumentam o LDL e diminuem o HDL.

3 – Use ômega 3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada, que é saudável para o coração. Eles são amplamente encontrados em frutos do mar e em peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, atum e albacora. As nozes também são uma ótima fonte de ômega 3.

Outra alternativa nesse caso é o uso de suplementos de ômega 3.

4 – Coma fibras

As fibras reduzem o risco de doenças no geral, inclusive em relação ao colesterol. Nesse caso, elas carregam pequenas moléculas de gorduras para o bolo fecal para que sejam eliminadas naturalmente. Algumas das melhores opções de fibras incluem o feijão, a lentilha, as frutas, a aveia e os grãos integrais.

5 – Faça exercícios

O exercício é importante para a saúde do coração. Além de melhorar o condicionamento físico e combater a obesidade, ajuda a reduzir o LDL e aumentar o HDL.

Mesmo o exercício de baixa intensidade, como uma caminhada, aumenta o HDL.  Por outro lado, as atividades físicas que elevam a frequência cardíaca  na faixa de 85% da capacidade (intensos), além de aumentarem o HDL, também diminuem o LDL. A musculação também é capaz de fornecer o mesmo benefício.

6 – Não fume

Fumar aumenta o risco de doença cardíaca de vários modos. Uma dessas maneiras é a forma como o corpo lida com o colesterol. As células imunológicas dos fumantes são incapazes de trazer de volta o colesterol das paredes das artérias até o sangue para ser transportado para o fígado.

Com essas células imunológicas disfuncionais, há a obstrução mais rápida das artérias dessas pessoas, um quadro extremamente perigoso. Felizmente, quem deixa de fumar pode reverter esses efeitos nocivos que o cigarro faz ao organismo.

7 –  Tenha moderação com o álcool

Apesar de ser considerado um vilão para a saúde, o álcool pode ser usado com moderação, pois o etanol, uma substância encontrada nessas bebidas, aumenta o HDL e reduz o risco de doença cardíaca.

Taças de vinho
Beba álcool com moderação – imagem: freepik

Um exemplo disso é um estudo realizado com 18 mulheres adultas que ingeriram 24 gramas de álcool do vinho branco diariamente. Elas melhoraram o HDL em 5%, em comparação com a ingestão de quantidade igual de suco de uva branca por outro grupo de mulheres.

Além disso, o álcool melhora o “transporte reverso do colesterol”, o que significa que o colesterol é removido do sangue e das paredes dar artérias e levado novamente ao fígado. Isso reduz o risco do entupimento das artérias e doenças cardíacas a longo prazo

E então, gostou das nossas dicas para controlar o colesterol? Deixe seu comentário logo abaixo.

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